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白领必备健身减肥瑜伽动作

发布时间:2019-09-09 10:02:37编辑:跑步与生活网阅读次数:

  现代人压力非常大,若不及时排解压力,很容易会造成心脏病、抑郁症。学习减压瑜伽动作吧,帮你改变浮躁性格,平复身心。

  山式站立Tada asana

  Tada的意思是山峰。这个体式也被称为“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是稳定、平衡。“sthiti”的意思是稳定地站直。因此,山式的含义是站立不动。练习这个体式,可以帮助我们减轻压力;提升自信、平衡能力和觉知度。

  如何练习:

  1.赤脚站立于任何平整的地面,双脚合并。对于初学者,可以选择打开双脚7厘米。

  2.脚掌内侧和外侧用力均匀,伸展且放松脚趾;收紧膝盖、大腿和臂部;大腿前侧肌肉内旋;上提骨盆和胸部。

  3.伸展手臂于体侧,掌心指向大腿外侧,垂直向下伸展手指;颈部上提的同时保持颈部肌肉的放松。双脚、骨盆和肩膀形成一条直线。

  4.开肩,不要耸肩。保持头部、颈部和脊柱的垂直。放松面部肌肉,均匀地呼吸,意识保持觉知,去体会身体和意识的联结。最终体式可保持30-60秒时间。

  注意事项

  1.对于平衡能力较差的习练者,双脚内侧可保持打开25厘米;

  2.可以通过墙的辅助(背部贴紧墙面)纠正后背,使身体形成一条直线的同时保持平衡。

  动作要点:

  脚趾须是伸展且放松的,这样可以帮助我们平衡脚掌,把身体重心调整至足弓。过度挤压脚趾,会将身体重心偏于前脚掌。

  双脚、骨盆和肩膀须形成一条直线且保持相互平衡;头部垂直于脊柱正上方。过分前顷身体,会挤压到腰椎,引起腰部椎节的不适和疼痛。

  功效:

  1.缓解抑郁,提升意识的觉知度

  2.伸展膝关节和腿部肌肉

  3.活跃脚掌,纠正扁平足

  4.缓解坐骨神经痛

  双角式Prasarita Padottanasana  

  “Prasarita”在梵语中的意思是“向外伸展”或“分开”;”Pada”的意思是“脚”。通过这个体式的练习,可以使双脚获得强度伸展的同时强健腹部器官,给予心肺能量。

  如何练习:

  1. 山式站立,双手放于臀部两侧(大拇指向后,其余四指向前)。吸气,双脚打开4英尺距离,双脚内侧保持平行,脚趾指向前方,脚掌外侧压向地板,保持后背垂直。

  2. 吐气,两侧膝盖骨上提,半前屈,延伸脊柱,躯干朝向地板,眼睛向上看,背部形成一个自然的凹度;双手离开臀部,双手掌平放于地板,保持手指的打开;

  3. 双手掌保持稳定,胸骨向前推,腹部收,大腿骨和腹股沟区域向后移动,以减少头部的压力。均匀呼吸,保持体式15到30秒时间

  注意事项:

  对于初学者,保持此体式不要超过15秒时间;

  低血压及颈椎病患者需避免习练此体式

  动作要点:

  在习练过程中,若感觉眼部紧张或疼痛,不要上抬颈部,眼睛保持看向地板。

  功效:

  1.活跃心肺功能;

  2.强健腹脏器官;

  3.缓解下背部疼痛;

  4.强壮膝关节

  5.柔韧臀部关节

  下犬式Adhomukha Svanasana  

 “adhomukha”在梵语中的意思是“面部向下”;“svana”的意思是“狗”。这个体式可以温和地刺激神经系统。规律性地习练此体式,可使身体恢复活力,缓解背部僵硬感的同时伸展后背。

  如何练习:

  1.山式站立,吐气,从腰部开始前屈;弯曲双膝,将手掌放置于双脚两侧,掌心落于地板;

  2.将脚依次向后迈出大约4英尺的距离,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。打开所有手指,双手掌均匀用力,保持下压;吸气,脚趾向下勾;吐气,上抬臀部和背部,同时伸直双腿;坐骨指向天花板;

  2.吸气,在背后自尾骨开始,延伸脊柱。腹部尽量贴靠大腿,伸展手臂和手腕,保持手肘的伸直,双手肘内侧相对。头部保持舒适,耳朵与手臂一致;

  3. 吐气,双脚保持伸展(大小腿肌肉完全伸展),脚后跟下压,打开膝盖后侧肌肉,大腿肌肉向后推;

  4.保持体式15-20秒时间,均匀呼吸。结束时,膝盖着地,臀部坐回后跟。

  注意事项

  对于脚后跟不能落地的学员,可以在脚掌下方垫瑜伽垫。

  动作要点:

  1.应保持背部胸廓的伸展。错误的体式,会使背部三角肌得不到充分的伸展与锻炼;

  2.双手掌需均匀用力,保持下压;伸展手臂和手腕,保持手肘的伸直,双手肘内侧相对。错误的姿势,会导致身体重心失衡,使腕关节受到挤压。

  功效:

  1. 加强脚踝力量,稳定双腿,提升臀部及膝盖的柔韧性;

  2. 放松肩膀,有助缓解肩关节炎;

  3. 加强整个后背的力量,缓解下背部疼痛;

  4. 放松整个神经系统,缓解抑郁及焦虑症状。

  骆驼式Ustrasana

  在这个体式中,保持背部的持续伸展直到身体形成一个类似于骆驼的形状。“Ustra”在梵语中的意思就是”骆驼“。规律性地习练此体式,可以缓解背部、肩膀及脚踝的僵硬感;尤其有助于久居办公室人群。

  如何练习:

  1.跪立于地板,双手放置于体侧,保持双膝和双脚的打开;脚趾向后伸展,胫骨和脚踝下压;

  2.吐气,将手掌放置于臀部,大腿稍向前推,并将其上提至腹股沟和骨盆区域;脊柱向内推向身体,然后缓慢地弯曲背部(背部朝向地板);伸延肋骨,扩张胸部,头部不要下落,眼睛看向上方;

  3肩膀向后推,双臂伸展,双手握住双脚后跟,大腿向前推,确保大腿垂直于地板;身体重心不要向后,呼吸均匀。

  4双脚下压于地板,双手掌下压于脚掌,手指指向脚趾方向;臀部收紧,尾骨内卷,肩胛骨向后推,头部向后延伸但不要下落,眼睛看向天花板,放松喉咙,均匀呼吸,保持体式15-30秒时间。

  5.吸气,放松手掌,将其放回至臀部,上抬躯干,缓慢回收头部,臀部坐向脚后跟,躯干前屈,放松。

  注意事项:

  初学者可以在双膝下方垫毯子,以缓解脚踝及膝盖疼痛;

  腹泻、头痛及高血压患者需避免练习;

  颈部、后背及肩膀在近期受伤的学员需避免练习。

  动作要点:

  在保持体式时,头部不要下落,错误的体式会造成颈部不适和眩晕;

  大腿需垂直于地板,身体重心不要后仰;错误的体式会导致身体重心失衡。

  功效:

  1.提升肺部功能

  2.促进血液循环

  3.强壮背部肌肉及脊柱

  4.移除肩膀、后背及脚踝的僵硬感

  巴拉德瓦伽式Bharadvajasana

  这个体式是以古代圣哲巴拉德瓦伽命名的。这个体式指导学员有效地去旋转脊柱,提升背部和躯干柔韧性的同时,按摩及强健腹脏器官,使其恢复活力。

  如何练习:

  1.双腿向前伸展,手掌放置臀部两侧,掌心贴向地板,手指尖指向前方,双膝弯曲,双腿并拢,将两侧胫骨移至左侧,确保两侧大腿及膝盖正对前方;

  2.握住脚踝,将两侧胫骨更多地向左侧移动直到双腿贴近左臀,将左脚踝前侧放至右脚足弓上方,保持右脚踝下压于地板,伸展左侧脚趾;保持双臀落地;上提躯干,以确保脊柱完全向上伸展;

  3.吐气,将胸腹部转至右侧,左肩向前移动,右肩向后移动,将左手掌放至右膝上方,右手指尖放至后侧地板上方;右侧肩胛骨向后转动,胸部及躯干向上提升,呼吸均匀;

  4.下压右侧胫骨于地板以帮助提升躯干,持续扭转,直到左肩与右大腿形成一条水平线;转头颈至右侧,保持右手指尖下压于地板,上提脊柱,眼睛看向右侧肩膀,呼吸均匀;

  5.将躯干转回至前方,向前伸展双腿,重复另一侧练习。

  注意事项:

  高血压、眼部紧张或由压力造成的头痛患者需避免练习;

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  腹泻或痢疾患者也不要尝试此体式。

  动作要点:

  需保持双臀的平衡(双臀需落于地板);错误的体式会导致脊柱扭转不稳定。

  功效:

  1.缓解颈部、肩膀及背部疼痛;

  2.提升脊柱及肩膀的柔韧性;

  3.放松腰椎处的疼痛及僵硬感;

  4.减少胸椎区域的不适感;

  5.提升背部及臀部的柔韧性。

  桥式 Setu Bandha Asana

  “setu”在梵语中的意思是”桥”,而“bandha”的意思是“形成或构建”。在这个体式中,身体会保持一个类似于拱桥的形状;肩膀、臀部和大腿完全伸展;自然地收颔,以给大脑提供新鲜血液,使身体和意识都得到放松和休息。

  如何练习:

  1.仰卧于地板。弯曲双膝,双脚后跟贴近臀部,双脚分开与臀同宽;双手掌心向下,放于臀部两侧,指尖指向脚后跟方向;

  2.肩膀后旋,落于地板,锁骨向两侧展开;在准备抬起身体时,把意识集中在手掌、肩膀和脚;肩胛骨向后推,后背向上拉伸;

  3.吸气,将躯干和臀部上提并离开地面;扩张胸部,肩膀向后拉伸,保持肩膀下压于地板;臀部、大腿及后背持续拉伸;

  4.保持体式15-30秒时间,均匀呼吸,放松意识。

  5.吐气,慢慢把后背和臀部放回地面,双膝合并且贴近胸部,放松后背;然后伸直双腿,放松膝盖和大腿。

  注意事项

  有颈椎疼痛或颈部僵硬的学员,可以在肩膀下方垫毯子或瑜伽垫,以缓解颈部紧张感。

  动作要点:

  双脚后跟应尽可能地贴近臀部,双膝保持打开与臀同宽;脚趾不要向外展开。错误的体式会使膝盖和后背部受到伤害,同时,身体也会在体式中出现失衡的现象。

  功效:

  1.促进脑部血液循环;放松整个大脑区域;

  2.缓解抑郁、高度紧张以及由压力造成的头痛症状;

  3.改善消化功能;强健腹脏器官;

   4.减轻后背疼痛,强健后背及脊柱。

  肩倒立 Salamba Sarvangasana  

  “salamba”在梵语中的解释是“支撑”或“支撑起来”;而“savanga”的意思是指”身体中的全部肢体”。习练这个体式使意识和身体相联结,刺激副交感神经系统,镇静意识和身体。同时,这个倒立的体式还会促进颈部和胸部的血液循环。

  如何练习:

  1.仰卧。颈部、肩膀和背部接触地板,头部放松,双腿伸展,收紧膝盖;肩膀外缘下压于地板,上提胸部,下背部不要离地,伸展双臂将其放至于身体两侧,掌心向下;上提且扩张胸骨,头部保持稳定;

  2.吐气,保持上半身的稳定弯曲膝盖,臀部离地,将弯曲的双腿推向头部方向,膝盖放于胸部上方;上抬臀部和背部,呼吸均匀;

  3.将双手掌放至臀部,指尖指向上方,双手肘下压且贴紧躯干;持续上抬臀部和背部直到臀部垂直于地板,双膝朝向头部;

  4.吸气,再次上抬躯干、臀部和膝盖直到下巴贴近胸部;双手下滑放至中背部,保持背部上提,上抬双腿,双腿指向天花板方向;颈部后侧,双肩和上臂落于地板;确保身体从肩膀到脚趾垂直于地板;

  5.保持双手掌压向背部,从腋窝至脚趾伸展全身;保持双手肘贴紧躯干,胸部保持扩张;伸展双腿内外侧,腿部保持稳定;臀部内收,尾骨内卷,膝盖骨保持收紧;保持体式15-60秒时间,呼吸均匀;

  6.吐气,双膝弯曲,大腿朝向胃部,膝盖朝向头部,慢慢将身体下落于地板;手臂放松回体侧;仰卧,放松全身。

  注意事项:

  腹泻及高血压患者需避免习练此体式;

  有颈椎问题的学员,需避免练习此体式或在习练过程中,在肩膀至上背部的下方垫毯子(毯子的高度大致为2英寸),以缓解颈部紧张。

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  动作要点:

  颈部需置于地板,在保持体式的过程中不要给颈部太多压力,以避免颈部受伤。

  功效

  1.缓解高血压症状,放松意识;

  2.缓解失眠症状,平静神经系统;

  3.提升甲状腺和副甲状腺功能;

  4.缓解泌尿系统紊乱;

  5.促进颈部和胸部的血液循环。

  仰尸式Savasana

  “sava”在梵语中的意思是“尸体”; 仰尸式可以帮助学员缓解压力和疲劳,镇静意识,使身体的每一个区域获得放松。

  如何练习:

  1.以背平卧,两手放在身体两侧,与身体并行,掌心向上;

  2.双脚稍微分开至舒适位置;

  3.闭上双眼,放松全身;

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  4.不要移动身体的任何部位,即使出现不舒服;

  5.让呼吸变得有规律、自然;

  6.让思想意识到吸气和呼气;

  7.计数呼吸次数,1吸1呼2吸2呼……;

  8.继续计数几分钟,如果意识开始涣散,将其拉回到数呼吸上来。

  注意事项:

  背部感到疼痛或背部离地较大的学员,可在膝盖下方垫枕头。

  动作要点:

  需保持肩膀落地,下巴指向胸部;错误的体式会导致颈部不适,胸部也会因此受到挤压。

  功效:

  1. 有助于治疗神经紧张、偏头痛、失眠和疲劳症状;

  2. 放松身体和呼吸;

  3. 平静神经系统和意识。

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