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白痴都能会的热瑜伽教程

发布时间:2019-09-02 10:02:37编辑:跑步与生活网阅读次数:

  在舒缓的音乐中,穿单薄的衣服,灵活地摆布身体的“零件”,把关闭已久的毛孔完全打开,让皮肤享受一次汗水浴,把大脑中的内容设置为空白――这就是高温瑜伽能够给予你的恩赐。但是,高温瑜伽又因为动作的难度吓倒了很多入门级选手,那么就让我们一起看看到底有什么巧方法能让我们不是高手也能热瑜伽。
  热瑜伽入门Good & Bad
  Good 动作容易到位
  对于讲究身体拉伸的瑜伽训练来说,42℃的气温可令体温提升,加快血液循环,柔软肌肉和筋骨。这样,即使是平时缺少运动的身体,也可以完成不同的伸展动作,所以高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。
  Good 减肥良方
  热瑜伽每一个动作都很有针对性,在练习过程中,对身体挤压、扭转,把平时锻炼不到的脂肪死角扫地出门,刺激腺体释放更多的荷尔蒙。同时高温下体力的消耗也很大,26个动作以脊柱为核心,锻炼身体的柔韧性,促进身体的血液循环,排出身体毒素,加速新陈代谢。使储存的脂肪尽快转化。再次,瑜伽的深呼吸运动能增加体内脂肪细胞的氧气吸收量,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。
  Bad 长时间练习不适合
  室内人为制造的38~40℃的高温环境湿度小、负氧离子少、自由基含量多,这些都会使人咽喉部的黏膜处于长时间缺水状态。高温会使肺部处于干燥,对人呼吸系统有损害。从瑜伽的养生角度,高温环境使人的代谢很旺盛,这本身就是一种消耗,一些难度较大的瑜伽动作进一步加大了体力消耗,会加速人体器官的衰老,不适合长时间练习。
  Bad 初级学者很难做到位
  由于热瑜伽强调身体的柔韧性,所以,动作的幅度和难度都是比较大的。如果强求只能是违背了瑜伽的初衷,对身体造成损伤。所以,如果你只是初级学者的话,上热瑜伽课程一定要选择一些辅助用具,比如瑜伽带和瑜伽砖。
  热瑜伽完全教程
  A:风吹树式
  动作要领:
  1、 身体仍然保持直立,可以用瑜伽带做辅助与肩同宽,肩部远离耳朵,尾骨下沉,腹肌收紧。
  2、 保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10~20秒
  Tip:这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始
  B:鸟王式
  动作要领:
  1、 手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合
  2、 控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒,注意不要含胸
  Tip:这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛。
  C:站立头触膝式
  动作要领:
  1、 站立,双腿并拢,右脚心踩住瑜伽带,双手用手抓住瑜伽带的两端收紧。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,肘部夹住肋部,髋部保持平衡。保持20秒
  2、 之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作,做不了的话,保持第一个姿势就可以。
  Tip:这个动作对于平衡能力的要求也很高,锻炼人的注意力,对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。
  D:三角式
  动作要领:
  1、 双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行
  2、 上半身向左侧弯曲,手臂伸直向下,如果够不到脚趾,在脚前可以放瑜伽砖垫起来,掌心翻转向前
  3、 右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍
  Tip:这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。
  E:脊柱扭动式
  动作要领:
  1、 坐立,右腿回蜷放在大腿根部,左腿从右腿上方交叉
  2、 以小腿接触右膝,右手扶着右侧膝盖,左手从身体后方抓住左侧大腿
  3、 头转向左侧,眼睛注视左后方,保持这个姿势20秒然后换方向做相同的动作。
  Tip:脊柱扭动式是办公室白领们必学的一个动作。首先对于伸展脊柱,刺激全身的神经系统很有好处,能够有效地预防腰背疼痛,使身体变得柔软温暖。另外对于肾脏、肝脏和脾脏很有利,使消化和排泄更通畅。同时对于颈部神经的刺激可以使呼吸更舒服,对于缓解鼻塞等症状很有帮助。
  F:站立分腿伸展式
  动作要领:
  1、 双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开
  2、 向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下
  3、 以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。
  Tip:这个动作能防止坐骨神经痛,能够很好地按摩腹脏器官。
  G:幻椅式
  动作要领:
  1、 手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直
  2、 千万不要塌腰,注意整个脊柱成一条直线保持10~20秒
  3、 身体慢慢恢复原位
  Tip:这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
  H:卧英雄式
  动作要领:
  1、 双腿跪地,双膝并拢,小腿分开,臀部坐在小腿中间的地板上
  2、 臀部坐在脚心上,脊柱挺直,双手分别握住两侧脚,用瑜伽带绑住大腿,以免下躺时双腿分开
  3、 屈肘,以肘关节作为支点,身体向后倾斜,以头触地,然后双肩和后背都逐渐回落在地板上
  4、 之后手臂如图在头上方互握肘关节,均匀呼吸,保持20秒钟。保持腰部始终离开地面。
  Tip:卧英雄式对治疗下肢坐骨神经痛、风湿等有很好的作用,促进腿部血液循环,防止腿脚麻痹。这个动作结束后,再做一遍仰卧起坐。
  I:半蝗虫式
  动作要领:
  1、 俯卧,腿部伸展并拢,以下颌触地,双手与背部同宽握住瑜伽带
  2、 吸气时上身抬起,保持背部伸展的状态,大腿和臀部的肌肉要收紧,保持10秒钟。之后换方向做相同的动作
  Tip:这个动作能够滋养脊柱神经供血,防止感觉后背冰凉,消除腰骶部的疼痛。
  J:单腿及双腿头触膝式
  动作要领:
  1、 坐在地板上,脊柱挺直,左腿与身体成45度角伸展
  2、 右腿回蜷,右脚放在大腿根部
  3、 吸气时,双手合十在头部上方伸直,贴于耳侧,呼气时,上半身向前弯曲,然后双手用瑜伽带拉住左脚脚心,直到最大限度,保持20秒。然后换方向做相同的动作。
  Tip:这个动作能使腿部线条更加漂亮,重要的是,它使得坐骨神经和腰部脊柱充分伸展,对久坐的人很有好处。对于下肢血液循环不好的人来讲,非常有帮助。
  K:战士第三式
  动作要领:
  1、 站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边
  2、 向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟。然后换方向再做一遍
  3、 如果不好掌握平衡,可以将双手夹在身体两侧。
  Tip:这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。
  L:树式
  动作要领:
  1、 右腿回蜷,脚后跟放在大腿根部
  2、 肩部放松,双手摊开,保持10秒钟,然后换方向做,如果能够掌握平衡则可以双臂上举
  Tip:这个动作加强腿部、胸部和背部的肌肉,能够纠正体态,锻炼核心控制力,预防氙气。
  M:站立拉弓式
  动作要领:
  1、 站立时弯曲左侧膝盖,用瑜伽带抓住左侧脚背,双手拉带子,肘部想内夹,肩向下沉,髋关节摆正。
  2、 左腿向身体后侧伸展,,感觉到腿部后侧充分拉伸,保持10秒
  3、 换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直
  Tip:这个动作让血液充分流向内脏和腺体,收紧手臂及臀部的肌肉,使韧带变得更柔韧。
  N:站立分腿头触膝式
  动作要领:
  1、 双手向上伸展并拢,上身下俯,头尽量触右小腿或者膝盖,手够不到右脚前的地板的话可以用瑜伽砖来缩短距离。
  2、 均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,双脚一定要在一条线上,手臂保持伸直贴在耳边
  Tip:常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。
  O:趾尖式
  动作要领:
  1、 在树式动作的基础上,踮起脚尖,身体缓慢下蹲,保持10秒钟。可以用瑜伽砖垫在支撑脚下,减低难度。之后仰卧放松30秒。
  Tip:对于膝盖、脚踝、趾关节的风湿治疗很有帮助。
  P:弓式
  动作要领:
  1、 俯卧,两臂后伸用双手抓住瑜伽带兜住脚面
  2、 深吸一口气,抬起头部,同时收紧瑜伽带,使上半身和大腿都离开地面,只用腹部接触地面,身体最大幅度地向上牵引,均匀呼吸,保持20秒。
  Tip:这个动作使身体的后侧最大程度地弯曲,能够消除因为疲劳而产生的疼痛,使身体的血液循环更加通畅。肾脏、肝脏、胰脏和膀胱都能受到按摩,得到更多的血液供应,有助于改善肠胃失调,消化不良的症状。
  Q:骆驼式
  动作要领:
  1、 跪立,脊柱挺直,双膝分开与肩同宽
  2、 先把手放在髋部,然后身体慢慢向后仰,直到背部弯曲到最大程度,头自然放松
  3、 瑜伽砖放在两脚旁边,身体后仰到手可以握住瑜伽砖,手指向内,用腰腹力量尽可能推动身体向前,使脊柱充分向后弯曲,保持20秒。
  Tip:骆驼式可以按摩腹脏,帮助消化和排泄,防止便秘。扩胸的姿势能够增大肺活量,使呼吸道更加通畅。同样对于缓解背痛,减少腰腹的脂肪有帮助。

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