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纤维,常被健身者忽略的非营养物质

发布时间:2019-10-10 09:13:58编辑:跑步与生活网阅读次数:
纤维,常被健身者忽略的非营养物质

  纤维,被定义为非淀粉结构性多糖,生活中最常见的就是纤维素(细胞壁的主要组成成分)。

  对于人类来讲,纤维是不含有营养物质和卡路里的,而且其能抵御人类消化酶的水解作用,所以人类无法通过消化酶来消化它,但是结肠中的细菌可以使其发酵,使其参与一定的代谢活动。纤维摄入量不足不仅会导致常见的便秘腹胀,还会影响营养物质的消化和吸收,吃了那么多蛋白质却吸收不了,亏不亏!

  纤维是植物所独有的,叶子、根部、茎、种子和水果的外皮的主要组成部分就是纤维。根据流行病学的研究:高膳食纤维摄入量(尤其是全谷物和豆类)可降低肥胖,胰岛素抵抗,全身炎症,代谢综合征,2型糖尿病,高血脂,高血压和肠道紊乱心脏病的发生率。在对接近69000人的中年护士中的实验表明:每日增加5克谷物纤维可以减少37%的冠心病的发生。

  膳食纤维对肠道可以起到以下几个作用:

  (1)对消化器官壁的细胞起到刮擦的作用

  (2)结合或者稀释有害的化学物质或者阻止他们的活动

  (3)缩短食物残渣(也可能包括致癌物)经过消化肠道的时间

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  (4)减少便秘和痔疮的发生率

  纤维摄入的提高对减少血清胆固醇也可以起到一定的作用,尤其水溶性的粘制纤维(像果胶和瓜尔豆胶),燕麦、豆类、大麦、糙米、豌豆、红萝卜和各种水果都含有此种物质。在结肠内,这种物质被细菌发酵,其代谢产物有种叫做益生素的物质,其可以供肠道内的细菌食用,以此保持结肠的健康和维持菌落的稳定。

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  增加像瓜尔豆胶这种水溶性纤维的摄入量将会降低有害的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),但是非水溶性纤维,例如白菜、甜菜、花椰菜、红萝卜和苹果皮这种富含纤维素、半纤维素和木质素的食物则不会降低血清胆固醇。

  常见的高纤维食物包括:糙米、胡萝卜、麦片、燕麦、葡萄和扁豆。

  对于想减脂的人群来讲,摄入富含纤维的食物不仅会增加饱腹感,延迟肠胃排空的速度,还会延缓营养物质的吸收,因此胰岛素的释放就会缓和,这将有利于血糖的稳定,减少了患糖尿病的风险。同时,纤维也会阻碍脂肪的吸收,对于减肥的人群来说事半功倍。

  对于想增肌的人群来说,增肌人群普遍多餐,摄入富含纤维的食物有利于肠道蠕动,清理肠胃,减少便秘的情况,为吞噬下一餐腾出了肠胃空间,但是由于水溶性纤维会吸水膨胀所以一顿餐不要过量摄入。由于增肌人群摄入肉和鸡蛋的量比较大,所以胆固醇的摄入量也会比较大,纤维可以减少胆固醇的吸收,为增肌者的增肌之路保驾护航。

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