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10个最好的无器械训练项目

发布时间:2019-05-08 18:01:05编辑:跑步与生活网阅读次数:

这里有10个不需要训练器材

从一开始小,但高品质的重复三套,反复1五次。

如图1所示,推(俯卧撑)

从你的背部脚绑到一个极点想象。初学者可以开始到正规俯卧撑膝关节支持逐步过渡。确保你旁边躺着时吸气,当推呼气。当你累了,你会不会帮你总得。如果是这样的情况下,继续使用护膝。你的手之间的距离越短,你的肱三头肌会参与更多。

2,反式视窗(最高骤降)

把你的手掌在一个安全的替补,指尖指向臀部。你的手掌与肩同宽。保持你的头和上身直立,双脚就顺手在你面前,让你的膝盖弯腰你的脚趾。慢慢放下上半身拐弯臂架水平,直到进而推升。(译者与图)

3,腹部练习(腹部练习)

  • 仰卧起坐(紧缩)(腹部):平躺屈膝。用指尖触膝。你的腹部肌肉使劲,不要用你的肩膀或头部。记住抬起头,呼气,吸气平躺时
  • 侧仰卧起坐(斜扭)(侧面):平躺屈膝。你的脚踝会发生在你的右膝盖。尝试触摸你的右手肘到您的左膝你的腹部硬 - 不要用你的肩膀或头部。在另一条腿。(译者与图)
  • 举腿(脉冲)(腹部):趴在你的手放在臀部,抬起你的脚指向屋顶。用你的腹部肌肉的力让你的臀部离开你的手,然后落下。培训过程中继续保持呼吸,不要憋气。

4。向前拉伸(走弓步)

为了用一条腿踏前一步的训练开始。弯曲你的膝盖屈起向地面方向后膝,保持脚踝触地之前,只是在上面的脚中心的膝盖。由于后肢大腿肌肉推你的身体顺势向前迈出一步。你的身体会保持直立。不要前倾!

(译者添加以下YouTube视频)

5。俯卧弯腿(腿筋卷发)

俯卧在地上。慢慢弯曲双腿弯曲脚跟臀部,然后恢复放回地面,时间的行踪放缓,腿筋力控制。换腿。

6。蹲(站立下蹲)

直立,双脚肩宽度。下蹲,好像你就坐在凳子上,让你的体重下降了脚踝。然后恢复供电后脚踝直立位

7。蹬步骤(步骤起坐)

登上了固体合适的高粪便。旋转腿

8。站立提踵(站立提踵)

站面壁,手指支撑壁,然后在一条腿平衡。提到这一点,支撑腿脚后跟,直到你的脚得到足够的拉伸。然后慢慢你的脚后跟落地。你也可以做站立提踵上的步骤。

9。支持(板保持)

俯卧在地上。类似俯卧撑,但是双肘撑地,想象一下你的屁股后面有一个直棍。不要屁股撅!逐渐开始从15秒坚持支持一分钟。专注于用你的腹部肌肉,以保持自己直并记住呼吸。

10。积极的一步腿支撑(伦哥保持)

该运动的训练结束。向前一步开始这个训练。弯曲你的膝盖,以降低你的前腿膝盖,保持前脚的脚跟,脚的鞋底和膝盖比中央。髋部稍向前是倾斜和维持。从15秒坚持一分钟。


蒂芙尼Bonaser是2005IAAF世界巡回赛的长跑运动员代表澳大利亚。在2007年1月后,她的诞生了第一个孩子刚回来训练。她结合在他的训练本文方法。

来源:译言网

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