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简单减肥提臀操 彻底摆脱身材尴尬

发布时间:2019-10-10 09:13:58编辑:跑步与生活网阅读次数:
简单减肥提臀操 彻底摆脱身材尴尬

  导语:臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面小编介绍一套简单易做的减肥提臀操给大家,每天努力坚持,才能达到臀部减肥的效果,将彻底帮你摆脱臀部臃肿带来的尴尬。


  1、滚动臀部

  ①平身仰卧,弯曲双膝到胸前,两手平伸和肩成直线。

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  ②吸气,两肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。

  ③再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。

  2、挺起骨盆

  ①平身仰卧,双手放在身旁,手掌向下、屈膝。双脚分开约30厘米。

  ②吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。

  ③保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复两次,逐渐增加到五次。

  3、向后举腿

  ①俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直到两脚相距大约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。

  ②足趾前伸,举起右脚至离地大约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做的时候臀部必须一直靠着垫子。

  ③右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加到50次。

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  4、踢动小腿

  ①俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臀部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米。

  ②持续呼吸。收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动。左右腿各50次,逐渐增加至100次。

  5、跪下踢腿

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  ①手足并用跪下,两手距离和肩部相等。双膝相距20~30厘米。右脚伸直,举起至离地30厘米。

  ②持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

  6、弯腰跪腿

  ①手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

  ②呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝盖微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来位置。

  ③然后重复同一动作。动作要一下接一下的迅速做,不要断断续续。拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次。

  7、压缩臀部

  ①跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿。

  ②.吸气。保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来的姿势。重复5次,逐渐增加至25次。

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