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田径身体训练手段与运用

发布时间:2019-05-07 14:07:35编辑:跑步与生活网阅读次数:

身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉中的综合反映,良好的身体素质是体质增强的一个重要表现,是掌握运动技能,提高运动成绩的重要基础。针对中学课余训练与体校专业训练条件和场地的差异,笔者认为在中学的田径训练中台阶训练可以弥补场地器材不足,是发展中学生运动员身体素质一种很有效的方法,下面对学校田径队台阶训练进行总结,仅供同仁参考。

一、运用台阶训练提高柔韧素质的方法

柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力,多用于训练前的准备活动和训练结束后的放松活动。

(一)台阶正压腿

方法:运动员把一腿抬到距离地面3-5个台阶的上,以超过腰部为最低要求,练习时身体头部尽量贴近膝关节位置。

(二)手撑台阶劈叉

方法:运动员在台阶上慢慢把腿往身体两侧伸展做前后、左右劈腿,身体重心慢慢下降,同时手可以支撑在上一个台阶控制下压的幅度。

(三)站台阶体前屈

方法:运动员站在台阶上做体前屈练习,柔韧性较好的运动员可以从上一台阶伸到下一个台阶,同时也可以用来测量立位体前屈的成绩。

(四)大步走台阶

方法:运动员从原地开始大步跨上3-4个台阶,一直沿着台阶向上行走到楼上,通过练习增强髋关节的柔韧性。

二、运用台阶训练提高速度素质的方法

速度素质是指运动员用最短时间完成一定运动的能力。

(一)跑上楼台阶

方法:运动员从一楼听到信号后,快速跑到楼上的练习。可以使运动员的腿部力量加强,增强爆发力和大腿的抬膝能力,以及后蹬力量的增大,促使途中跑的步长加大。跑“台阶”练习,它既强调了支撑腿的蹬地,又同时强调摆动腿向前上摆动,使蹬摆更好地结合起来,从而正确地完成蹬摆技术,加快摆动腿前摆速度和前摆幅度,增大支撑反作用力,减少支撑腿后蹬角度,而且,对增大水平速度和减少身体重心运动轨迹上下波动也有显著作用,从而加快了重心腾起初速度,提高了100米成绩。

(二)跑下楼台阶

方法:运动员从楼上听到信号后,快速从楼上跑到楼下的练习。在下台阶的过程由于着地的降低,骨杠杆位置条件发生很大的改变,伸膝,伸髋肌群被动拉长,收缩幅度和力量增大,有效刺激了肌肉的工作强度,可以提高相关肌群的收缩速度和力量。通过练习,可着重发展大腿的伸肌、屈肌力量和髋关节的灵活性,从而提高了学生跑的步长。

三、运用台阶训练提高力量素质的方法

力量素质是指人体肌肉工作时,依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力,力量是掌握运动技能的基础。

(一)单脚跳台阶

方法:单脚跳时要用前掌及脚趾蹬地,同时另一脚屈膝配合,手臂呈弧形摆动,每跳完一次后从楼上放松走下来,然后换另一脚跳。跳台阶练习时,须掌趾和踝关节同时发力。经常跳台阶,可明显提高学生掌趾和踝关节力量。

(二)双脚跳上台阶

方法:两臂斜后举半蹲姿势开始,要求两腿与脚掌充分伸直,脚趾蹬离地面,两臂同时向上摆起,落地时前脚掌落地,这个练习重点体会下肢的迅速发力,培养肌肉的用力感觉。

(三)双脚跳下台阶

方法:在高约50厘米的台阶处,双脚充分起跳身体向前上身腾起后,落到沙坑或垫子上,双腿微屈缓冲成马步状。此方法主要利用身体下落重力作用,刺激腿部为肌肉在等长收缩状态下,肌张力增强有利于增强腿部的力量,让学生体会展髋,伸小腿的正确落地动作,纠正臀部后坐的错误。

(四)肩负杠铃上下台阶或背人上下台阶

方法:运动员肩负杠铃上台阶或下台阶,练习时要注意速度,要保持杠铃的平衡,防止杠铃片滑落碰伤,背人要注意安全,防止摔倒。

(五)手撑推小车上台阶

方法:运动员手撑在台阶上,另外一名运动双手抱住运动员的两腿,向后用力往前推,让运动员沿着台阶往上走,能提高手臂力量和腰部力量。

(六)俯卧手撑台阶收腹跳

方法:运动员双手撑在台阶上,两腿向前做收腹动作一次,再向后伸一次,连续做数次,提高腰腹部力量。

四、运用台阶训练提高耐力素质的方法

(一)上下楼跑台阶

方法:运动员从一楼台阶开始,跑到二楼经过二楼走廊,再跑三楼台阶,一直跑到楼上再从楼上跑下来,通过反复来回跑二到三次,这种训练既能改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又能改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力,达到提高耐力素质。

(二)跳上下楼台阶

方法:运动员从一楼台阶开始跳,一直沿着台阶跳到楼上,再从楼上跳下来,来回练习几次就可以提高运动员的耐力素质。

五、运用台阶训练提高灵敏素质的方法

(一)高抬腿上台阶

方法:用前脚掌蹬地,两腿迅速做高抬腿动作,每一个台阶做一次高抬腿。用此方法可以提高运动员的灵敏素质。

(二)快速蹬腿跳台阶

方法:两脚放在上下两个台阶上,两臂后引,两脚同时用力,两臂协调地从体后向前上方同时摆起,并提肩,拔腰,当身体蹬到最高处换脚,落地缓冲后再蹬起。培养上下肢和全身的能力。

(三)台阶追逐跑

方法:教练员根据不同的运动水平,让较差运动员站中离起跑线5-8个台阶的位置,让一个较好的运动员站在第一个台阶上听到信号两人同时跑,在跑到最后一层时看有没有追上前面的那个运动员,注意追上时不可用力去推或用力抓只可轻碰同伴。

六、台阶训练总结

(一)台阶训练时先要对练习的台阶进行检查,如果是下雨天要注意防滑,要注意台阶的选择高度不能太高,检查台阶上如有沙土要及时清扫,防止摔倒。

(二)练习时要先进行适量的慢跑,让身体逐渐进入运动状态。

(三)在压腿的过程要使关节的韧带和肌肉慢慢拉长到一定的程度,然后坚持8-10秒再还原,这种练习法一般不会超越组织的伸展限度,可以有效避免损伤。

(四)运动员在做准备活动时要注意练习的速度,不宜太快,避免大腿韧带拉伤。

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