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秘籍|穿衣好看要练好哪几块肌肉

发布时间:2019-10-10 09:13:58编辑:跑步与生活网阅读次数:
秘籍|穿衣好看要练好哪几块肌肉

  想要一副完美“衣架子”身材?

  不辞辛苦周旋于各种健身器械间,可是效果却适得其反?

  那么勤奋的你请停下来,盲目的训练,并不一定会让你达到“脱衣有肉,穿衣显瘦”的效果。

  超级男模练就的完美“衣架子”身材,并不是因为他比你锻炼得更勤奋。

  想知道吗?就先看看我们今天这篇文章,文章将分为四个部分讲述:

  穿衣好看的身材肌肉有什么特征

  穿衣好看要练习哪几块肌肉

  要选择哪些训练方式

  器械训练的要点

  穿衣好看的身材肌肉有什么特征

  进入正题前,我们先讲讲在大家心目中,什么样的身材穿衣“好看”?

  英国《每日邮报》与男装零售商雅卡莫(Jacamo)经过调查,把现代男性体型分为七种,分别为梨形、黄瓜形、土豆形、砖头形、四季豆形、雪人形和三角脆片形。

  在这七种体型中,梨形、番茄形、雪人形是偏肥胖身材;四季豆形为瘦弱身材;要穿的好看必然要费一番心思;而其他三种则是相对标准的健美体形,其中三角薯片型被认为是最健美的体形,而黄瓜形则被认为是穿衣最好看的体形。

  RIPPED/SHRED

  中文叫做腹肌撕裂者,属于FITNESS(健身)范畴,是大多数的男模所追求的。

  SWOLE

  属于肌肉塑形(Muscle building)范畴,大多数健美者追求的体型, 高肌肉含量,低脂肪率。

  其中三角薯片型与,而黄瓜形则被认为是穿衣最好看的体形。由此可见,在我们的心中,并非最健美的身材就是穿衣最好看的体形。

  那穿衣好看体形的肌肉有哪些特征呢?

  一般说来有以下几个特点:

  体脂率不超过15%,不低于4%

  肥胖是一切服装的死敌,模特有一条硬性标准,就是体脂率不超过15%。一旦超过,身材看起来臃肿,穿衣服后像梨或者雪球。

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  体脂率16%时,站立时没有小肚子,但坐下仍然有;体脂率低于12%,坐着时小腹不明显,穿衣更修身。

  比起肌肉维度,更注重竖纹肌肉

  肌肉的维度,也就是肌肉的横截面大小。肌肉维度过大的男性,比如健美人士,服装只能当成饰品来衬托身材,比较适合运动服、紧身衣、背心、夹克。

  由于胸腰围比例过大,手臂太粗,肌肉维度过大的男士,即使定制也很难合身。比如下面的

  有着完美肌肉男人Lazar的手臂过粗,西服表示很难受

  在裁缝的培训里,这种过于强壮的身材是跟病态身材一样,都是要单独拿出来讲的。

  由于穿衣好看不需要肌肉的宽厚感,更多的是需要肌肉的线条美,因此更注重的是竖纹肌肉,也就是在整个身形不增宽的情况下,让肌肉形状更修长。这点对于普遍身高不高的亚洲人尤其重要!!

  肌肉匀称

  肌肉的匀称指的是全身没有“过分强大的肌肉”,肌肉的维度分布均衡,肌肉线条轮廓清晰。背脊肌肉起伏,腰部收束,肩膀垂下的肌理流畅,形状得当。

  什么是过分强大的肌肉,看下图,我们感受一下

  过分强调手臂肌肉,让人觉得背了座山

  没有对比就没有伤害。

  02

  穿衣好看要练习那几块肌肉

  了解了穿衣好看体形的肌肉有哪些特征,之后我们进入第二部分,究竟要练习那几块肌肉!(敲黑板)

  首先,需要重点练习的:

  胸大肌

  重点练习胸部的中缝、下延、上延就可以,只需加强轮廓,让你穿V字领特别性感有型。

  腹肌

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  腹肌本身是一整块肌肉,想要练出有型的八块腹肌,需要练习腹横肌,既减肥又有型。

  三角肌分前束、中束

  模特的衣架子身材,肩膀形状会微微前凹,只需要练习三角肌的前束和中束即可。

  找不到位置的看图:

  只需要适当练习的:

  肱二头肌

  适当练习,练习出轮廓,就可以驾驭紧身T。

  肱三头肌

  适当练习,过度会让身材显宽,衬衫都不好穿哦。

  股四头肌

  适度练习,让轮廓有型就可以。

  臀大肌

  适度练习。对衣架子身材来讲,窄翘的臀部穿裤子更好看,所以这部分的练习只需适度就可以。

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  不要练习的:

  三角肌后束

  尽量少练习三角肌后束,否则肩膀会显厚,穿衣服显胖5斤。

  背阔肌

  这就是模特健身与一般健身的区别,这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方,基本不会练习,因为练这部分会让身形增厚,穿西装尤其找不到修身的时髦感。

  菱形肌、斜方肌

  练这部分会让颈部变粗,让你显壮,很有点泰森的感觉,但穿衣服没那么美观。

  腹外斜肌

  如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形,是很多男生的追求,但是这部分肌肉非常难练习,亚洲人的身形就更加有难度,需要非常专业的技巧才可能练到。而且穿上衣服会显得腰宽,所以可以不练习。

  股二头肌

  不需练习,否则会让腿显粗,撑爆西裤。

  腓肠肌

  小腿会和足球运动员一样粗,不需要练习。

  03

  怎样练习最有效

  看完之后是不是感觉轻松很多,有很多肌肉其实不用练习,那怎样练习才最有效果呢?

  纠正不良体态

  身体是由肌肉、骨骼、内脏、神经系统、血管等等组成,这些组织相互依存,任何一个发生问题都会影响全身。

  所以,如果真的要做到形体优美,那么在训练肌肉的时候,我们也应该对骨和关节进行矫正。纠正含胸驼背、高低肩、长短腿、下颌突出等,否则,后期训练肌肉容易受伤也练不匀称。

  小重量,多组数的器械训练

  一周做3次器械,选择重量为体力的60%左右。针对性选择器械练习,一个器械15次,1次4~5组。用巧劲,小重量,多组数是练出竖纹肌肉的秘诀。

  器械之后做氧运动

  器械之后,模特会进行40分钟的跑步。因为有氧运动能减脂,也能让肌肉线条更美。另外,有的模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量。

  游泳是塑造倒三角的最佳方法,健身前的15分钟热身改成自由泳,避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。普拉提则可以很好地延展肌肉,让身体线条更优美。

  04

  器械训练的动作及要点

  胸部肌肉训练动作及要点

  蝴蝶夹胸

  锻炼胸中缝,动作要点要挺胸收腹,胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。

  龙门夹胸

  锻炼胸内侧,使得胸部轮廓更加清晰。

  下斜史密斯卧推

  可以锻炼到胸部下延,动作要点是含胸,这样锻炼的部位更精准。

  肩部肌肉训练要点

  坐姿推肩

  练习三角肌前束,动作要点是肘部向下,与胸部保持平行,挺胸。

  哑铃飞鸟

  锻炼三角肌中束,动作要点是挺胸。

  手臂肌肉训练动作及要点

  哑铃集中弯举

  锻炼你的肱二头肌,这个动作重量不需太大,适度练习就可以。

  腹部肌肉训练动作及要点

  健腹轮

  动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力,非常减腹部,既能锻炼到腰部肌肉,也能练习到腹横肌,从而形成八块腹肌。

  如果初次练习,最好是跪在地上向前推,这样更加安全。

  作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力,非常减腹部,既能锻炼到腰部肌肉,也能练习到腹横肌,从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势,如果初次练习,最好是跪在地上向前推,这样更加安全。

  球上卷腹

  这个动作分两种姿势。上图躺在球上的姿势类似于仰卧起坐,但比起仰卧起坐,这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹,体力消耗更大, 适合有一定锻炼基础的人练习。

  臀部肌肉训练动作及要点

  深蹲

  深蹲有很多种,这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌,只要稍稍练习就可,不要用力过猛啊~

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