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科里·格雷戈瑞每日深蹲健身计划

发布时间:2019-10-10 09:13:58编辑:跑步与生活网阅读次数:
科里·格雷戈瑞每日深蹲健身计划 计划详情

  科里·格雷戈瑞,是补剂厂商MusclePharm的合伙人,曾经做过矿工的他,在年仅20岁的时候就有了自己的健身房,同时持有哥伦比亚州立大学运动专家学位,也持有Crossfit L1证书,一直致力于训练和饮食技巧的研究。

  本课程的特色就像其名字一样,每天都有深蹲训练。所以重点在于突击强化你的腿部,适用于腿部相对薄弱的朋友。每天练腿,腿部承受的压力还是很大的,所以最好有一定基础再尝试该训练,并且选择合适的重量,不要太冒进。

  每日深蹲训练计划对你是个挑战,它将挑战你的决心,揭露你的个性。但是如果你能完成它,你将增加力量、增长肌肉,变成更好的举铁者。

  注:

  三合组由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。

  超级组由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。


热身动作 第一天:深蹲和胸部

  动感单车训练:三分钟

  自重弓步走:1组,每组30-80步

  窄间距深蹲:8-10组,每组10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 次

  臀肌腘绳肌上提:3组,每组10到15次

  自重弓步走:3组,每组60到80步

  杠铃卧推 - 中握距:一组30次轻量级热身,4组训练量12,10,8,6次

  上斜哑铃卧推:3组,每组12次

  俯卧撑:3组,每组20次

  哑铃飞鸟:3组,每组20次


第二天:深蹲和拉力

  做深蹲时带加重带可以让你让你的负重能力有所提升。加重带也可以帮助你当你做其他重物抓举时,比如蹲举和高翻。你不必花费大量的金钱买设备,但是一条加重带应该一直在你的健身包中。

  在做轻量蹲举时,需要用到脚垫。杠铃不需要太高:对于初学者一英尺高就足够了。当你有所提升觉得更加自信的时候,你可以增加高度,但是千万不要站在任何高于三英尺高的物体上,尤其是当你维持在中心轴很困难时。

  如果你不能举起来,使用一些绷带,或者反方向做。如果你不能做10到20次,那就做5到20次。

  动感单车训练:三分钟

  自重弓步走:一组,每组30-80步

  窄间距深蹲:8-10组,每组10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 次

  赤字硬拉:8-10组,每组10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 次

  臀肌腘绳肌上提:三组,每组10-15次

  自重弓步走:3组,每组60到80步

  负重卷腹:三组,每组30次

  坐姿绳索划船:三组,每组12次

  引体向上:三组,每组10-20次

  单臂哑铃划船:三组,每组15次


第三天:深蹲和肩部

  动感单车训练:三分钟

  自重弓步走:1组,每组30-80步

  窄间距深蹲:8-10组,每组10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 次

  臀肌腘绳肌上提:三组,每组10-15次

  自重弓步走:三组,每组60-80步

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  翻举一组15次热身运动,4组分别12,10,8,6次

  哑铃耸肩:三组,每组12次

  反向飞鸟:三组,每组20次

  哑铃三角肌后束划船:三组,每组20次


第四天:深蹲和手臂

  动感单车训练:三分钟

  自重弓步走:一组,每组30-80步

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  颈前深蹲:8-10组,每组10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 次

  哑铃肱二头肌弯举:3-4组方法28的动作

  肱三头肌下压:3-4组,每组20次

  牧师凳弯举:3-4组,每组12次闭合式夹紧,12组打开式夹紧

  平板凳臂屈伸:3-4组,每组21次

  反握杠铃弯举:3-4组,每组12次


第五天:深蹲、胸部和背部

  动感单车训练:三分钟

  自重弓步走:一组30-80步

  臀肌腘绳肌上提:一组10-15次

  2颈前深蹲:8-10组,每组10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 次

  中握距上斜杠铃卧推:一组30次轻量级热身,4组训练量12,10,8,6次

  宽握高位下拉:一组30次热身运动,训练五组,每组五次

  坐姿绳索划船:2-5组,每组21次

  哑铃飞鸟:2-5组,每组20次


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第六、七天:深蹲

  动感单车训练:三分钟

  自重弓步走:一组,每组30-80步

  宽距杠铃深蹲:8-10组,每组10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 次

  杠铃硬拉:8-10组,每组10, 10, 5, 5, 3, 3, 3(最多训练三次)

  臀肌腘绳肌上提:三组,每组10次

  负重卷腹:三组,每组30次


拉伸动作 暂无 饮食参考 暂无

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