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简单的家庭锻炼计划(力量训练篇)_1

发布时间:2019-09-01 10:02:37编辑:跑步与生活网阅读次数:

  训练提示

  器械要求:10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替),4―8磅重的哑铃,弹性绷带(绳子)。

  热身,训练之前要有3-5分钟的热身时间,热身动作强度宜小,如原地高抬腿、交替箭步蹲走,原地慢跑、蹬楼梯等,接着做一些活动关节的运动,如摆腿,扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,顺时针,逆时针的转动),最后做1组12次的仰卧弯起。

  训练指导:每周训练2-3次,如果你的目的是增强肌肉的力量,建议使用较重的哑铃重量,每个训练动作做1-3组,每组8-12次,如果目的是为了增强耐力,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练动作的次数,每组12-15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。

  初级健身者指南:如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上,建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组,每组10-15次,当你感觉到可以适应这样强度的训练时,每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

  中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月,建议开始时每周训练3次,每个训练动作做3组,每组10-15次:若想增加训练的难度,挑战一下极限,可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。

  放松:训练结束之后做扭腰运动,顺时针、逆时针各12-16次;然后抻拉主要的目标肌肉,每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。

  力量训练

  1.屈膝伸腿

  训练动作,仰卧在地上,两臂平放在体侧,两腿并拢,屈髋和屈膝,使大腿与地面垂直,小腿与地面平行,脚尖绷直。收腹,头部,肩部抬离地面,目视腿部;两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧,掌心向下;吸气,接着以腹肌和股四头肌的力量控制住,慢慢伸直两腿,并与地面呈45度角;同时两手臂上举,使上臂位于耳侧。呼气,屈膝还原至初始位置。

  增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。

  目标肌肉:腹肌。

  2.哑铃箭步蹲&肩上推举

  训练动作:站在10厘米左右高的踏板后方,两腿间距与臀同宽;两手各握一轻重量的哑铃,侧弯举至肩关节高度;右脚向前迈一步踏在踏板上,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏,躯干保持挺直:两腿同时用力伸直站起,直至两腿伸直,同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住,缓慢还原至肩关节高度,同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势,收回右脚,然后左脚向前迈出做同样的动作。如此为完整的一个训练动作。

  目标肌肉、股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、三角肌、上背肌、腹肌和竖脊肌。

  3.单腿屈伸&弯举

  训练动作:站立,两腿分开同臀宽,两手卡腰,肘关节外展;挺胸、收腹、目视前方,将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。以股四头肌的力量控制住,慢慢抬脚至离地面约10厘米高,两腿伸直;重复数次后还原至初始位置,左大腿保持垂直,以股二头肌的力量控制住,屈膝后抬至小腿与地面平行;重复数次,然后换另侧腿做相同的动作,如此为完整的1组。

  增加难度 在左腿动作结束之后接着做一组“部分深蹲”(下蹲时大腿未到与地面平行的位置),然后再做右腿。

  目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。

  4.箭步蹲、转体

  训练动作:站立,两脚分开同臀宽;两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧,挺胸,收腹,沉肩;右脚向前迈一步,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;屈臂上抬哑铃,同时上体扭向左侧(。起立时两臂放下,两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上并收回右脚。换左腿向前迈一步,下蹲,上体扭向右侧;如此为完整的1个动作。

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  增加难度:可在前方摆一个10厘米高的踏板,脚掌踏于上方。

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  目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和竖脊肌。

  5.哑铃弯举、颈后臂屈伸

  训练动作、站立、两腿分开同臀宽、挺胸、收腹;两手各握一轻重量的哑铃,左臂向上举起,上臂贴近耳侧,固定住,掌心朝内,右手臂垂于体侧;然后哑铃向后落下至颈后,使肱三头肌有充分的抻拉感,接着以肱三头肌的收缩力控制住,举起哑铃至手臂接近伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,同时右臂以肱二头肌的收缩力控制住,弯举哑铃至肩关节高度。两手臂分别还原至初始位置,重复一定的次数后;两臂交换做(左手哑铃弯举,右手颈后臂屈伸),如此为完整的1组。

  增加难度:在动作的过程中,与动作臂同侧的脚稍抬离地面,做单脚支撑。

  目标肌肉:肱二头肌和肱三头肌。

  6.单臂哑铃推举

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  训练动作;两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方,背部后仰,肩部靠在踏板上(上面铺一块垫子会感受舒服些);两脚逐渐前移。屈膝,腹肌和竖脊肌收缩,抬臀,使肩关节、髋关节,膝关节基本上处在同一水平线上;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的正上方:两臂伸直上举,拳眼相对,掌心向前;肩胛骨内收。以左侧胸大肌的张紧力控制住,使左侧哑铃有弧度地慢慢下降至左肩外侧,肘关节与肩关节在同一水平线上。以左侧胸大肌的收缩力控制住,将哑铃有弧线地推起至两臂平行,换右臂做,如此重复为完整的一个动作。

  目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、臀大肌、大腿内收肌、腹肌和竖脊肌。

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